Občas sa nám môže stať, že sa najeme a o chvíľu príde opätovný pocit hladu. Príčinou bude v takomto prípade najpravdepodobnejšie glykemický index potravín, ktoré sme s chuťou skonzumovali. Preferovaním potravín s nízkym glykemickým indexom sa tak môžete uchrániť pred častým pocitom hladu. A navyše pozor! Rýchle a časté zmeny hladiny cukru v krvi vedú k tvorbe cukrovky 2. typu, ochoreniu srdca a mozgovej mŕtvici. 

Ako sa zbaviť častého hladu?

Glykemický index (GI) určuje ako rýchlo sa cukor v potravinách vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Glykemický index (GI) sa vyjadruje v číslenej stupnici od pomalého vystrebávania, teda od 0 do 100. Potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI), rýchlo zvyšujú hladinu glukózy a inzulínu krvi, preto vytvárajú pocitu hladu. Príčinou je ich obsah cukru ktorý sa štiepi a vstrebáva rýchlo. U potravín s nízkym GI je efekt opačný.

GI glykemický index
GI nízky < 55
GI stredný 56-69
GI vysoký > 55

Rafinované výrobky majú vyššiu GI
napr. hnedá ryža = GI 55 a biela ryža = GI 64

Varením sa zvyšuje GI
napr. špagety varené 11 min. (s 0,7 % obsahom soli) = GI 59
a špagety varené 16,5 min. (s 0,7 % obsahom soli) = GI 65

Tiež pečením a pražením sa zvyšuje GI
pečené zemiaky = GI 85
pražené zemiaky = GI 75
varené zemiaky = GI 50

Ako sa neunaviť jedlom?

Glykemická záťaž (GL) vyjadruje počet sacharidov na 100 g potraviny. Potraviny s vysokou glykemickou záťažou (GL) dodávajú telu na jednej strane viac energie, no o to viac sa zaťaží organizmus. Ak potrebujete byť po jedle fit, preferujte potraviny s nízkym GL.

GL glykemická záťaž
GL nízka < 10
GL stredná 11-19
GL vysoká > 20

ZELENINApor./gGIGL
zemiaky pečené 1508526
zemiaky hranolky 1507522
zemiaky sladké1506117
zemiaky varené 1505014
zelená fazuľka (struky)80799
hrášok80433
tekvica80753
kvaka150727
mrkva80473
kukurica cukrová80549
cvikla80645
OVOCIE
jablká120386
hrušky120384
hrozienka606428
slivky120395
melón červený120724
hrozno120499
marhule120575
broskyne120425
banány1205212
kivi120536
pomaranče120425
jahody120401
OBILNINY
ryža celozrnná (suchá)503413
ryža hnedá1505518
ryža basmati1505822
ryža biela1506423
jačmenné krúpky1502511
ovos2505111
ovsené vločky2505515
kukurica lahôd. (varená)1504814
proso1507125
bageta biela309515
ryžový chlieb30506
biely chlieb307010
celozrnný chlieb30719
arab. chlieb pita (biely)305710
müsli30569
pohánka1505416
kukuričná múka150699
ryžové rezance1806123
ryžové koláčiky257817
špagety biely1805727
špagety celozrnné1803716
STRUKOVINY
šošovica150305
sója150181
cícer150288
fazuľa biela1503812
fazuľa červená150287
fazuľa zlatá150427
fazuľa strakatá1503910
fazuľa limská150316
vigna čínska1504213
ŠŤAVY
jablková2504112
mrkvová2504310
pomarančová2505013
SLADIDLÁ
med255812
MLIEČNE VÝROBKY
jogurt biely plnotuč.200363
CHUŤOVKY
kukuričné lupienky506317
kešu oriešky50223
arašidy50141
cícerová nátierka3060