glykemický index

 Občas sa nám môže stať, že sa najeme a o chvíľu príde opätovný pocit hladu. Príčinou bude v takomto prípade najpravdepodobnejšie glykemický index potravín, ktoré sme s chuťou skonzumovali. Preferovaním potravín s nízkym glykemickým indexom sa tak môžete uchrániť pred častým pocitom hladu. A navyše pozor! Rýchle a časté zmeny hladiny cukru v krvi vedú k tvorbe cukrovky 2. typu, ochoreniu srdca a mozgovej mŕtvici. 

Ako sa zbaviť častého hladu?

 

Glykemický index (GI) určuje ako rýchlo sa cukor v potravinách vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Glykemický index (GI) sa vyjadruje v číslenej stupnici od pomalého vystrebávania, teda od 0 do 100. Potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI), rýchlo zvyšujú hladinu glukózy a inzulínu krvi, preto vytvárajú pocitu hladu. Príčinou je ich obsah cukru ktorý sa štiepi a vstrebáva rýchlo. U potravín s nízkym GI je efekt opačný.

 

Rafinované výrobky majú vyššiu GI
napr. hnedá ryža = GI 55 a biela ryža = GI 64

Varením sa zvyšuje GI
napr. špagety varené 11 min. (s 0,7 % obsahom soli) = GI 59
a špagety varené 16,5 min. (s 0,7 % obsahom soli) = GI 65

Tiež pečením a pražením sa zvyšuje GI
pečené zemiaky = GI 85
pražené zemiaky = GI 75
varené zemiaky = GI 50

 

GI glykemický index
GI nízky < 55
GI stredný 56-69
GI vysoký > 55

 

Ako sa neunaviť jedlom?

 

Glykemická záťaž (GL) vyjadruje počet sacharidov na 100 g potraviny. Potraviny s vysokou glykemickou záťažou (GL) dodávajú telu na jednej strane viac energie, no o to viac sa zaťaží organizmus. Ak potrebujete byť po jedle fit, preferujte potraviny s nízkym GL.

 

GL glykemická záťaž
GL nízka < 10
GL stredná 11-19
GL vysoká > 20

 

Tabuľka hodnôt

glykemického indexu (GI) a záťaže (GL) potravín

V nasledujúcej tabuľke si môžete pozrieť hodnoty (GI a GL) vašich obĺúbených potravín.

 

ZELENINA por./g GI GL
zemiaky pečené 150 85 26
zemiaky hranolky 150 75 22
zemiaky sladké 150 61 17
zemiaky varené 150 50 14
zelená fazuľka (struky) 80 79 9
hrášok 80 43 3
tekvica 80 75 3
kvaka 150 72 7
mrkva 80 47 3
kukurica cukrová 80 54 9
cvikla 80 64 5
       
OVOCIE por./g GI GL
jablká 120 38 6
hrušky 120 38 4
hrozienka 60 64 28
slivky 120 39 5
melón červený 120 72 4
hrozno 120 49 9
marhule 120 57 5
broskyne 120 42 5
banány 120 52 12
kivi 120 53 6
pomaranče 120 42 5
jahody 120 40 1
       
OBILNINY por./g GI GL
ryža celozrnná (suchá) 50 34 13
ryža hnedá 150 55 18
ryža basmati 150 58 22
ryža biela 150 64 23
jačmenné krúpky 150 25 11
ovos 250 51 11
ovsené vločky 250 55 15
kukurica lahôd. (varená) 150 48 14
proso 150 71 25
bageta biela 30 95 15
ryžový chlieb 30 50 6
biely chlieb 30 70 10
celozrnný chlieb 30 71 9
arab. chlieb pita (biely) 30 57 10
müsli 30 56 9
pohánka 150 54 16
kukuričná múka 150 69 9
ryžové rezance 180 61 23
ryžové koláčiky 25 78 17
špagety biely 180 57 27
špagety celozrnné 180 37 16
       
STRUKOVINY por./g GI GL
šošovica 150 30 5
sója 150 18 1
cícer 150 28 8
fazuľa biela 150 38 12
fazuľa červená 150 28 7
fazuľa zlatá 150 42 7
fazuľa strakatá 150 39 10
fazuľa limská 150 31 6
vigna čínska 150 42 13
       
ŠŤAVY por./g GI  
jablková 250 41 12
mrkvová 250 43 10
pomarančová 250 50 13
       
SLADIDLÁ por./g GI GL
med 25 58 12
       
MLIEČNE VÝROBKY por./g GI GL
jogurt biely plnotuč. 200 36 3
       
CHUŤOVKY por./g GI GL
kukuričné lupienky 50 63 17
kešu oriešky 50 22 3
arašidy 50 14 1
cícerová nátierka 30 6 0